减重减脂｜制造温和的能量缺口，不搞极端断食

在减重减脂的饮食调理中，有一条很关键：制造温和的能量缺口，不搞极端断食。

减重需要摄入小于消耗，但缺口过大会带来肌肉流失、代谢适应、脱发、月经紊乱和强烈反弹。相对稳妥的节奏是每周减0.5~1公斤。做法上优先减掉高能量密度又没什么营养的部分（油炸、甜饮、糕点、酒），而不是简单地把饭量砍半。

【注意事项】青少年、孕产妇、老年人、进食障碍病史者不宜自行采用能量限制方案；甲状腺功能异常、多囊卵巢综合征、服用影响体重药物者需先处理原发问题。

【来源】中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 人民卫生出版社；中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南；中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)

【免责声明】本文为日常饮食调理参考，不能替代药物治疗，也不构成诊疗建议；已确诊疾病或症状持续、加重时，请及时就医并遵医嘱规范治疗。

（内容由AI基于上述公开权威资料辅助整理，仅供参考，事实性表述以原始指南/文献为准。）