高血压高血脂饮食指南速览

三高人群的饮食核心是减钠增钾、控制油脂总量与种类、把体重和腰围管住。饮食是基础治疗的一部分，但不能替代降压降脂药物，指标要靠定期监测说话。

核心原则：

1. 减钠是第一步，目标每天食盐少于5克

2. 增钾，多吃新鲜蔬果和薯类

3. 控油：总量要少，种类要对

4. 管体重与腰围，戒烟限酒

5. 白肉与豆制品替代部分红肉

6. 长期坚持比短期冲刺重要

7. 三高共管，指标联动

8. 定期监测，数据说话

9. 晨起血压先看趋势

10. 外食的三减口诀

宜常吃：

全谷物与杂豆；深色蔬菜与菌菇；鱼类与优质蛋白；坚果与低脂奶；富含钾的蔬菜与薯类；清淡的汤与茶饮；应季新鲜蔬菜；优质豆制品；海鱼与Omega-3；低糖水果按份吃；凉拌海带丝；蒸茄子；黑木耳；紫薯替代部分主食；凉拌芹菜；洋葱（适量配菜）；熟番茄；蒸红薯替代部分主食；燕麦片（主食替代）；黑豆；凉拌苦瓜；蒸山药；荞麦（主食替代）；鹰嘴豆；紫薯（花青素）；黑木耳；藜麦（主食替代）；带鱼（清蒸）；芸豆；蚕豆；菊芋（洋姜）；黑蒜；荞麦；海带苗（少油）；裙带菜；紫甘蓝；燕麦麸；山楂（少量）；荞麦面；洋葱；燕麦米；带鱼（清蒸）；糙米；海蜇；紫菜蛋花汤；荸荠；黑木耳；纳豆；荞麦饭；青稞粥；鹰嘴豆；玉米糁；白芸豆；花菜

宜少吃/留意：

高盐腌制与加工食品；油炸与酥脆点心；含糖饮料与甜食；酒精与浓肉汤；久坐不动；高钠汤底与外卖酱料；不吃早餐或三餐过晚；浓茶与睡前咖啡；高糖的隐形饮品；反复加热的剩汤

【注意事项】肾功能不全、正在服用保钾类降压药或利尿剂的人，补钾和限盐方案需由医生个体化制定；合并糖尿病者水果与主食需同时纳入总量控制。

【来源】中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 人民卫生出版社；世界卫生组织(WHO)钠摄入量指南：成人每日食盐摄入量少于5克；中国高血压联盟等. 中国高血压临床实践指南；中国血脂管理指南修订联合专家委员会. 中国血脂管理指南

【免责声明】本文为日常饮食调理参考，不能替代药物治疗，也不构成诊疗建议；已确诊疾病或症状持续、加重时，请及时就医并遵医嘱规范治疗。

（内容由AI基于上述公开权威资料辅助整理，仅供参考，事实性表述以原始指南/文献为准。）