抗疲劳饮食指南速览

抗疲劳靠稳血糖供能、充足铁与B族、规律三餐和睡眠，而不是靠功能饮料硬撑。持续或明显乏力要先查原因（贫血、睡眠、甲状腺、抑郁等）。

核心原则：

1. 稳住血糖，别让能量断档

2. 铁与B族，和'有劲'直接相关

3. 规律三餐，避免漏餐硬扛

4. 别让咖啡因变成依赖

5. 缺觉是最常见的疲劳元凶

6. 排查贫血与甲状腺

7. 疲劳也要分清类型

8. 午后困先动起来

9. 先睡后补

10. 疲劳要区分类型

宜常吃：

全谷物与杂豆；富铁食物；优质蛋白；深色蔬果与坚果；早餐吃好，别跳餐；少咖啡因的节奏；补水的节奏；下午的蛋白加餐；早餐一个全蛋；牛油果（适量）；瘦牛肉或牛里脊；全麦面包；香蕉；原味坚果；鸡蛋；三文鱼（每周）；燕麦；温牛奶；鸡胸肉（高蛋白）；猪肝（补铁）；菠菜（铁）；红枣（少量）；瘦牛肉；三文鱼；鸡蛋；核桃；鸭肉（去皮）；鹌鹑蛋；带鱼；奶酪（少量）；清炖瘦牛肉（少油）；猪肝（少量焯熟）；黑豆粥；香蕉；鹌鹑蛋；黑糖姜茶（少糖）；瘦羊肉（少油）；坚果杂拌（原味）；牛瘦肉；原味腰果；牡蛎（清蒸）；银鱼炒蛋；鹅肉（去皮）；鸡腿肉；碧根果；海参粥；板栗；银鱼蒸蛋；腐竹；虾皮；红腰豆；毛豆；蚕豆；红枣；鸭血；鸡肝；鸡胗；鲈鱼

宜少吃/留意：

高糖过山车；过量咖啡因；酒精；长期漏餐节食；咖啡续命循环；靠功能饮料提神；早餐应付了事；睡前报复性熬夜；含糖能量饮料；深夜重油大餐

【注意事项】补铁前需先明确是否缺铁及原因，过量铁有毒性；咖啡因敏感、心律失常、焦虑障碍者需限制咖啡因；慢性病患者调整饮食请遵医嘱。

【来源】中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 人民卫生出版社；中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)

【免责声明】本文为日常饮食调理参考，不能替代药物治疗，也不构成诊疗建议；已确诊疾病或症状持续、加重时，请及时就医并遵医嘱规范治疗。

（内容由AI基于上述公开权威资料辅助整理，仅供参考，事实性表述以原始指南/文献为准。）