10种日常健康食物，覆盖主食蔬果肉蛋奶豆

营养师私藏！10种日常健康食物，覆盖主食蔬果肉蛋奶豆

平时大家都想吃得健康，可往往不知道该选什么食材？别发愁，营养师分享了10种自己日常常吃的健康食物，主食、蔬果、肉蛋奶豆全都包含，做法简单、食材常见，一起来看看吧！

1、燕麦
燕麦里富含β-葡聚糖，这种成分遇水会吸水膨胀，能增强饱腹感，对控制体重很有帮助；同时，它还能帮助降低血液中的总胆固醇和“坏胆固醇”，呵护心血管健康。

2、豆浆
大豆不仅能补充优质蛋白质，还含有大豆异黄酮——这种成分能双向调节人体雌激素，另外还有植物固醇，可以抑制胆固醇的吸收。
根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每天要吃15～25克大豆，要是不想做豆腐，平时打杯豆浆喝也很方便。

3、菠菜
在所有绿叶菜里，我家吃菠菜最多。它的叶黄素和玉米黄素含量在蔬菜中名列前茅，而叶黄素是眼睛黄斑部位含量最多的色素，对眼睛好；同时它的β-胡萝卜素含量也很高，这种成分能转化为对眼睛健康有益的维生素A。
除此之外，菠菜还富含维生素K（能促进钙沉积）、维生素C（帮助铁吸收和胶原蛋白合成），以及有抗氧化作用的α-生育酚，营养特别全面。

4、小圣女果
我家冰箱里常年备着小圣女果，它比蔬菜口感更酸甜，接近水果；但和水果比起来，它的能量和糖分含量又更低，吃着没负担。
而且小圣女果富含维生素C，每100克就有33毫克，同时还含有番茄红素，营养又美味。

5、浆果（草莓、猕猴桃、蓝莓）
这三种浆果我特别喜欢，春季几乎每天都会吃草莓，到了秋冬季节，就常吃猕猴桃和蓝莓。
其中草莓和猕猴桃富含维生素C，蓝莓则富含花青素，每天吃一点，能起到抗氧化、抗炎的作用，对身体很有好处。

6、核桃
人体无法自行合成α-亚麻酸，很多人平时摄入都不够，所以我打豆浆的时候，都会放几颗核桃——核桃富含α-亚麻酸，刚好能补充这个营养缺口。
我选的都是带壳核桃，现吃现剥，里面的薄膜也不会去掉，能最大程度保留营养。

7、猪后腿肉
猪后腿肉是我家吃的最多的红肉，和猪肉其他部位相比，它的饱和脂肪酸含量更低，而且肥肉和瘦肉分界清晰，烹饪的时候很容易把表层的肥肉去掉。
虽然建议大家少吃红肉，但瘦猪肉富含铁和维生素B1，适量吃能补充身体所需营养。

8、鸡蛋
我们家每天早上，每个人都会吃1个鸡蛋，已经成了固定的饮食习惯。鸡蛋的蛋白质是所有食物中最优质、最完美的，人体吸收利用率特别高，每天1个，能补充身体所需的多种营养。

9、牛奶
除了鸡蛋，牛奶也是我们家每天必喝的。它是日常补钙的首选饮品，《中国居民膳食指南》建议，成年人每天要喝够300～500毫升牛奶。
如果不喜欢喝纯牛奶，也可以选无糖酸奶或低盐奶酪，按照蛋白质含量换算：100克鲜牛奶，相当于100克酸奶或10克奶酪；300克纯牛奶，就相当于300克酸奶或30克奶酪。

10、挪威青花鱼（大西洋鲭鱼）
《中国居民膳食指南》建议，每天要吃40～75克水产品，而挪威青花鱼就是特别好的选择，它也叫大西洋鲭鱼。
值得一提的是，青花鱼的DHA含量比三文鱼还多27%，但价格却只有三文鱼的一半，性价比特别高，日常吃很划算。