节制饮食饮食指南速览

节制饮食、防暴食靠规律三餐防过度饥饿、慢食增加饱腹、控制高糖高脂的环境诱因、识别情绪性进食。反复失控的暴食行为可能是进食障碍，需要专业帮助而非单纯靠意志力。

核心原则：

1. 规律三餐，别把自己饿到失控

2. 慢食与专心吃，给饱腹信号时间

3. 改造环境，减少高糖高脂诱因

4. 识别情绪性进食

5. 饥饿不一定是饿，可能是渴

6. 正念进食，和食物和解

7. 给冲动一个缓冲期

8. 别把食物分成好坏

9. 先填饱身体再谈控制

10. 记录比自责有用

宜常吃：

高蛋白高纤维的底子；规律加餐（适量）；足量蔬菜；充足饮水；慢点吃，先菜后主食；避开高糖高油诱因；高纤的汤羹打底；固定餐位与餐具；饭前一杯水；正餐吃够蛋白；蔬菜清汤；原味坚果（少量）；无糖希腊酸奶；奇亚籽布丁；饭前一杯水；细嚼慢咽；小碗盛饭；餐前低糖水果；先吃蔬菜（再吃主食）；先吃蛋白；不囤零食在家；记录饮食日记；慢咀嚼；换小碗；餐前喝水；专心吃饭；先菜后饭；饭后散步15分；固定饭点；写饮食日记；饭前一杯水；换小餐盘；每口嚼二十下；家中不囤零食；餐前喝汤；细嚼慢咽；固定进餐点；高纤先吃菜；先喝清汤；换小碗；饭后走一走；零食藏起来；餐前喝汤；换小碗；饭后走一走；零食收起来；饭前喝汤；换小盘；饭后走一走；零食收起来；饭前喝汤；换小盘；饭后走一走；零食收起来；饭前喝汤；换小盘；饭后走一走；零食收起来；饭前喝汤；换小盘；饭后走一走；零食收起来

宜少吃/留意：

家中囤积高糖高脂零食；过度节食后反弹；边屏幕边吃；借酒消愁式进食；把零食放视线内；情绪性囤零食；用吃饭拖延做事；对自己过度苛责；高糖高油的组合零食；把食物当奖励

【注意事项】有进食障碍史者不宜采用极端节食或严苛饮食规则；任何减体重方案应在专业指导下进行，避免触发复发。

【来源】中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 人民卫生出版社；中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南

【免责声明】本文为日常饮食调理参考，不能替代药物治疗，也不构成诊疗建议；已确诊疾病或症状持续、加重时，请及时就医并遵医嘱规范治疗。

（内容由AI基于上述公开权威资料辅助整理，仅供参考，事实性表述以原始指南/文献为准。）