早餐快手减脂三明治
🐑：早餐快手减脂三明治
做一道「早餐快手减脂三明治」，需要生菜、鸡蛋，再配上蟹味菇、豆腐、洋葱。做法沿煎制的思路展开：煮、煎、打散、炒。按食养的说法，两片生菜味甘性平；鸡蛋味甘性平，归肺、脾、胃经，滋阴润燥，百搭营养。
食材
步骤
- 食材大合集，全麦面包根据自己的需求可以去边～
- 锅内加入适量橄榄油，将豆腐和蟹味菇煎至金黄，盛出待用。（减脂期可换为水煮）
- 煎至这种状态就可以起锅啦～
- 鸡蛋打散加入适量凉水、盐、（我还加了一点点的黑胡椒）打散到图中的状态。
- 锅热倒一点点橄榄油，炒到图中的状态会类似欧姆蛋的口感就可以起锅啦。（减脂可以换成一个蛋水煮就不要用油煎啦～）
- 1.我是晚上做的要留给早晨吃的所以将吐司用炒蛋的余温烤了一下，这样早晨吃吐司不会过于的吸收菜的水分发软，根据自己的需求选择叭～。2.用保鲜膜先在底下铺好，根据自己的喜好可以自由发挥摆放食材啦，注意两边的保鲜膜要往中间折，用力裹紧，不然会松散哦～，裹好用锋利的刀来回像锯吐司一样的切哦～
- 食材其实不限，如果减脂也可以加入鸡胸，番茄等等食材，五分钟就可以搞定，快做起来叭～
适合什么人吃
烹饪难点
配料比例要准（按配方称量），注意火候和调味时机（盐/醋多最后放），第一次做建议减量试做
小常识
轻养餐与一人食难点：味道淡、不好吃、营养不均
难点一：健康餐味道淡、不好吃。这是健康餐最大的失败原因。
①不要一味减盐（完全没味道没人会坚持），用酸味和香气补足（加醋、柠檬、蒜、姜、孜然、罗勒、黑胡椒）；
②多做烤和煎而不是水煮（煎烤产生的焦香能让清淡的食物变得好吃）；
③用橄榄油、香油、芝麻油代替部分盐（香油只要几滴就能大幅提升香气）；
④增加口感对比（脆的、软的、酸的搭配在一起，层次感就出来了）。判断标准：吃起来有味道、有层次，不是一盘白水煮的菜。
难点二：营养不均衡（只有蛋白没有碳水等）。
①每餐要有三个部分：一份蛋白质（肉/鱼/蛋/豆）、一份蔬菜、一份主食（全谷物或薯类）；
②不要只吃菜不吃主食（碳水是能量来源）；
③脂肪不是敌人（橄榄油、坚果、深海鱼的油脂对健康有益）；
④控制精制糖和精制淀粉（而不是完全戒碳水）。
难点三：减脂餐吃不到饱、容易饿。
①增加蛋白质和膳食纤维（鸡胸、鱼虾、豆类、蔬菜），这两个组合饱腹感最强；
②主食换成粗粮（糙米、燕麦、藜麦、全麦）；
③每餐吃到七八分饱（长期不吃饱会暴食）；
④加一点健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油，能延缓消化增加饱腹感）。
难点五：一人食的份量难控制。
①买小包装或分装（一次买太多容易浪费）；
②提前分装冷冻（按一餐的份量分好）；
③用标准餐具（一个碗、一双筷子，就是最简单有效的份量
想按体质定制食谱？下载「悦食」App，扫码即装。下载 App