健康低卡午餐/晚餐食谱

难点一：健康餐味道淡、不好吃。这是健康餐最大的失败原因。

①不要一味减盐（完全没味道没人会坚持），用酸味和香气补足（加醋、柠檬、蒜、姜、孜然、罗勒、黑胡椒）；

②多做烤和煎而不是水煮（煎烤产生的焦香能让清淡的食物变得好吃）；

③用橄榄油、香油、芝麻油代替部分盐（香油只要几滴就能大幅提升香气）；

④增加口感对比（脆的、软的、酸的搭配在一起，层次感就出来了）。判断标准：吃起来有味道、有层次，不是一盘白水煮的菜。

难点二：营养不均衡（只有蛋白没有碳水等）。

①每餐要有三个部分：一份蛋白质（肉/鱼/蛋/豆）、一份蔬菜、一份主食（全谷物或薯类）；

②不要只吃菜不吃主食（碳水是能量来源）；

③脂肪不是敌人（橄榄油、坚果、深海鱼的油脂对健康有益）；

④控制精制糖和精制淀粉（而不是完全戒碳水）。

难点三：减脂餐吃不到饱、容易饿。

①增加蛋白质和膳食纤维（鸡胸、鱼虾、豆类、蔬菜），这两个组合饱腹感最强；

②主食换成粗粮（糙米、燕麦、藜麦、全麦）；

③每餐吃到七八分饱（长期不吃饱会暴食）；

④加一点健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油，能延缓消化增加饱腹感）。

难点五：一人食的份量难控制。

①买小包装或分装（一次买太多容易浪费）；

②提前分装冷冻（按一餐的份量分好）；

③用标准餐具（一个碗、一双筷子，就是最简单有效的份量