减脂餐/两款零添加全麦月饼
这道「减脂餐/两款零添加全麦月饼」用料不复杂：全麦粉、南瓜，再配上红薯、紫薯、黑米。烹饪顺序按烘烤来——浸泡、切、蒸。成菜软烂，外脆内软。关键火候大约需要2小时。全麦粉味甘性平；南瓜味甘性温，归脾、胃经，补中益气，甜软宜粥。
食材
步骤
- 准备食材 （还有脱脂奶和紫薯未入镜）
- 黑米和紫米混一起 提前浸泡2小时 上锅蒸约半小时 分了六小份出来 每份30克 待用 其余的分装成杂粮饭了 等于下周的主食也准备出来了
- 南瓜 红薯 切成片上锅蒸 约15分钟 软烂便可 要没烂接着多蒸会儿
- 全麦粉 橄榄油 蒸好的南瓜 脱脂奶 一起加入面包机中 一个和面程序 和好面接着静置醒发一会儿（加脱脂奶的量仅供参考 视面团状态自行调整）
- 红薯放保鲜袋压成泥 分揉成六个团 待用 每个约25克
- 如图面团状态 偏稀偏软 稍有一点粘手 是对哒 不要和得太干 不好包制也影响口感
- 取面团一分为二 先用一份 分成六个小剂子 每个约30克 随后擀成饺子皮那样
- 如图下入杂粮饭和红薯 接着包起来
- 随便捏成包子样儿 滚点干粉 下入月饼模中压制成型
- 烤箱预热 月饼下入 180度烤5分钟定型 拿出
- 蛋黄加10克水拌匀 月饼表面均匀刷一层
- 每个月饼上用牙签扎个小眼 接着次入烤箱150度20分钟
- 成品 像不像豆沙蛋黄月饼
- 接着做几个小月饼 另一半面团 分出六个小剂子来 每个20克 三个小紫薯蒸好了 去皮 一切两半就行 每块约20克 不用接着揉成球了
- 像包汤圆那样将紫薯块包起来（原谅我捏得丑 右手举着手机 只能左手包）
- 压模成型
- 还是和上面大个月饼同样的方法 烤箱预热 下入烤制 刷蛋液 接着烤
- 小月饼出炉啦
- 紫薯全麦月饼
适合什么人吃
烹饪难点
皮馅比例要称重（皮薄易露馅），收口要严，压模力度均匀
小常识
轻养餐与一人食难点：味道淡、不好吃、营养不均
难点一：健康餐味道淡、不好吃。这是健康餐最大的失败原因。
①不要一味减盐（完全没味道没人会坚持），用酸味和香气补足（加醋、柠檬、蒜、姜、孜然、罗勒、黑胡椒）；
②多做烤和煎而不是水煮（煎烤产生的焦香能让清淡的食物变得好吃）；
③用橄榄油、香油、芝麻油代替部分盐（香油只要几滴就能大幅提升香气）；
④增加口感对比（脆的、软的、酸的搭配在一起，层次感就出来了）。判断标准：吃起来有味道、有层次，不是一盘白水煮的菜。
难点二：营养不均衡（只有蛋白没有碳水等）。
①每餐要有三个部分：一份蛋白质（肉/鱼/蛋/豆）、一份蔬菜、一份主食（全谷物或薯类）；
②不要只吃菜不吃主食（碳水是能量来源）；
③脂肪不是敌人（橄榄油、坚果、深海鱼的油脂对健康有益）；
④控制精制糖和精制淀粉（而不是完全戒碳水）。
难点三：减脂餐吃不到饱、容易饿。
①增加蛋白质和膳食纤维（鸡胸、鱼虾、豆类、蔬菜），这两个组合饱腹感最强；
②主食换成粗粮（糙米、燕麦、藜麦、全麦）；
③每餐吃到七八分饱（长期不吃饱会暴食）；
④加一点健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油，能延缓消化增加饱腹感）。
难点五：一人食的份量难控制。
①买小包装或分装（一次买太多容易浪费）；
②提前分装冷冻（按一餐的份量分好）；
③用标准餐具（一个碗、一双筷子，就是最简单有效的份量
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