营养健康餐
做一道「营养健康餐」，需要鸡胸肉、胡萝卜，再配上苦苣、圣女果、干果。做法沿水煮的思路展开：腌制、切、煮。口感入味，清爽适口。其中最要紧的一步大约需要2到3分钟。从食养上讲，鸡胸味甘性平；胡萝卜味甘性平，归脾、肝、肺经，健脾消食，甘甜营养。
食材
步骤
- 食材：鸡胸肉（女性150-200g男性250-300g） 彩椒 4/1 香菇 2个。胡萝卜 2/1 苦菊少量 圣女果4-6个 干果少许 黑胡椒粒 少许。
- 做法：鸡胸，冷冻需要解冻后用开水煮一下，便于清理自带的脏污，用黑胡椒+海盐腌制4-5个小时，鸡胸煮后可用手撕开腌的入味。鲜鸡胸可忽略。
- 算好时间一锅完成
- 做健身餐的初衷
- 圣女果：切开— 文火— 下入— 2到3分钟分次放盐和黑胡椒，可重复。大致10多分钟果皮已皱起，可熄火，过程中多变动位置。
- 摆盘看口味
- 营养分析：低脂 低碳 低盐 适用于减脂人群 胡萝卜：热量32/100 蛋白16% 脂肪 7% 碳水77% gi 71 gl 5.8 彩椒： 热量26/100 蛋白27% 脂肪9% 碳水64% vc高 苦菊： 热量56/100 蛋白20% 脂肪9% 碳水71% 杏仁： 热量578/100 蛋白16%脂肪73%碳水11% 低碳优质脂肪 圣女果：热量22/100 蛋白18% 脂肪8% 碳水74% 低脂 时间：水煮过的冻鸡胸10-15min 鲜鸡胸15-18min 香菇5min
适合什么人吃
烹饪难点
配料比例要准（按配方称量），注意火候和调味时机（盐/醋多最后放），第一次做建议减量试做
小常识
家庭烹饪配比与称量：从和面到调味的通用法则
做饭最常被忽视却最能决定成败的就是配比与称量。先讲称量：家庭没有秤时可用统一量具换算——一般面粉1平杯≈120克、水1杯≈240毫升、液体酱油1汤匙≈15毫升、盐1茶匙≈5克；电子秤最准，配比尽量以重量计。和面水比：面粉与水约2:1（500克面粉配250毫升水），冷水面偏硬220-240毫升、温水面240-260毫升、发面260-280毫升加酵母糖。液体饮汁比：豆浆干豆:水约1:10、大米豆浆米:水2:1、米浆1:8。咸甜酸平衡：红烧汁生抽:老抽≈3:1、糖醋汁糖:醋≈1:1、腌料盐糖1:1；宁淡勿咸，出锅前再补。火候与调味通用原则：调味分两次（中途定味、出锅前补缺），盐后放防肉柴，糖提鲜中和咸，醋去腥增香最后淋；液体多的菜大火收汁、液体少的菜小火入味。记住一条：配比准、称量稳，味道才稳。
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