减脂期也要好好吃饭是一道做法直接的家常菜。从食养上讲，%蛋白质味甘性平；%碳水味甘性平。

步骤

主食类（约150克）： I级主食：豌豆、鹰嘴豆、毛豆、扁豆、四季豆、黑豆、黄豆、玉米、山药 II级主食：燕麦、绿豆、红豆、薏米、藜麦、糙米、全麦意面、魔芋、红薯、紫薯、玉米、全麦面包 III级主食：扁豆、四季豆、山药

蛋白质类（约100-150克）： I级蛋白质：鸡蛋、瘦牛肉、鲑鱼、三文鱼、白金枪鱼 II级蛋白质：鸡胸、鸡腿肉（去皮）、瘦猪肉

蔬菜类（约300克）： I级蔬菜：芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西兰花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽 II级蔬菜：生菜、白萝卜、豆腐、卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、白菜、茼蒿、芦笋

I级水果：苹果、橙子、桃子、梨、柚子（次/个） II级水果：杏子、樱桃、李子、草莓、蓝莓、黑莓、圣女果（将/次） X级水果：牛油果（仅限早餐，搭配I级或者III级主食）

小常识

米饭主食难点：米饭夹生/粘连/水不准/营养不均

【难点】菠萝饭、减脂餐、一人食、各类盖饭，四个高频失败点。

▍难点1：米饭夹生/硬芯

原因：水米比例不对；或米没泡透。

解决：通用水米比是 1:1.2~1.3（粳米，1 杯米配 1.2-1.3 杯水；籼米吸水少用 1:1.5）。最可靠的做法是用同一只杯子量——米和水都用同一个量具，才有可比性。

关键：米的品种和品牌吸水性不同，新米吸水少、老米吸水多。第一次做记下比例，之后微调。

▍难点2：煮饭夹生但还粘（常见于电饭煲）

原因：水量偏少 + 没提前泡米。

解决：难消化的粗粮米（糙米、燕麦、黑米）必须提前浸泡 2 小时以上，否则夹生且口感粗糙。浸泡后水量再减少约 15%。

▍难点3：米饭粘连成团、结坨

原因：水加太多；或煮好没焖。

解决：煮好后必须焖 5-10 分钟再开盖，用余温把水汽吸收完，这样米粒才会散开。

米饭偏硬时的补救：结坨的硬饭可以加少量热水重新焖 5 分钟；或者用木勺沿锅底向上翻松（

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减脂期也要好好吃饭

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