全麦馒头－轻养健身代餐(无油无糖无盐)①
这道「全麦馒头－轻养健身代餐(无油无糖无盐)①」用料不复杂：新良黑全麦粉，再配上圣琪酵母。烹饪顺序按清蒸来——搅、发酵、切、蒸。入口香甜，清鲜本味。前后大约需要2小时。
食材
步骤
- 准备黑全麦面粉一袋，酵母粉一袋
- 一袋面粉全部倒进面盆里，准备一饭碗温水(35℃左右，不烫手)，一袋酵母下入温水里，用筷子拌匀；随后用筷子一边搅拌面粉，一边将酵母水均匀的加入面粉里，将面粉搅和成絮状；随后下手揉面，用力揉，揉至没有干粉，一直揉到三光(盆光，面光，手光)。
- 面团上面盖上一层保鲜膜，让面团发酵至两倍大。这个天气室温发酵大约两个小时。我懒得等，用个小盆装了一些40℃的水，将面盆坐在里面，一个小时就发好了。
- 面团发好后，能看到明显鼓了起来，体积变大，能闻到甜甜的麦香味。将面团从面盆里拿到案板上，面团里面是呈蜂窝状。
- 面板上撒一些干面粉，在面板上使劲揉搓面团排气，揉好后，将面团搓成长条，用切面刀分成小块。随后用手搓圆，做成馒头，下入铺好笼布的蒸屉里。
- 垫的笼布用水洗干净不用晾干，就让它保持湿润的状态，面团随便搓圆，还是按方都可以，摆放距离要控制好。我的蒸屉是自己在网上配的，32cm放在我的不粘锅上正好，也正好蒸一袋面粉的馒头。
- 我喜欢口感硬一点的馒头，所以不用二次发酵了。直接冷水上锅蒸，我用的电磁炉可以设置时间，我设了20分钟，温度就是我炒菜时的最高温度270℃。设置好后，就不用管了，趁这时间，将面盆，面板等杂物清洗干净。
- 时间到了，打开锅盖，能闻到香味，馒头熟了。
- 掰开一个看看，里面的结构是比较紧的；尝起来，口感是非常扎实的，越嚼越感觉香甜。在吃的时候，能感觉到里面有很多麸皮，口感确实是没有白面好，如果吃不惯，可以在全麦粉里掺一些白面粉。还有就是想要馒头更松软，二次发酵还是要有的。
- 5月份发布了这个馒头方子，现在是11月5日。今天早上我起床称体重，59.9kg (-^〇^-) 这算是勉强下60了T_T刚开始我的体重最高是75kg，能有这样的效果我很满意了。我的运动前期是每天晚上跳郑多燕小红帽加拉伸5分钟，10月份在这个基础上加了帕梅拉15分钟复古有氧舞蹈操。米饭用这个馒头代替，偶尔也吃荞麦面。少油少盐，多喝水，多吃蔬菜，鸡胸肉鸡蛋。吃八分饱就行了，饮料喝零卡雪碧以及元气森林气泡水。
适合什么人吃
烹饪难点
小常识
红糖紫薯全麦馒头难点：不开花、发硬皱皮、颜色不对、甜得发腻
难点一：为什么我做的一直不开花
「开花」的原理其实很简单：靠面团表面的裂纹 + 蒸汽的膨胀撑开。不开花说明这三个条件没满足。
怎么解决（六个条件同时做到）：
① 面团表面要擀出裂纹——这是「花」的原始裂纹来源；
② 用刀在顶部划十字或斜切，45 度斜切比正切裂口大得多；
③ 层数不超过 4 层——层数太多会互相挤压反而不开；
④ 旺火蒸制——火力一定要大，蒸汽猛才能把裂纹撑开；
⑤ 水开才上锅，并且全程旺火；
⑥ 分好的剂子不能过度发酵——发过头就塌不开花了。
难点二：红糖馒头颜色发黑、发暗
原因：
① 红糖直接和面会被面团的碱性环境中和变灰；
② 红糖加多了；
③ 用了老抽/酱油提色。
怎么解决：红糖要先用温水或牛奶化开，静置 5 分钟再和面（温度不能超过 40 度，太高会烫死酵母）。想让颜色漂亮可以用开水化红糖，但要等它降温到温热再加酵母。红糖本身甜度不高，想更甜可以加到 100-120 克。
注意：红糖馒头必须用耐高糖酵母，普通酵母在高糖环境下会受抑制影响发酵。
难点三：加了红糖/全麦/紫薯之后面团太黏、没法揉
原因：红糖、全麦粉、紫薯泥都会增加吸水量。
怎么解决：面团的软硬标准是「柔软、略沾手」，红糖面团尤其不能追求揉光滑——稍微有点粘手才对。做法是呛面：边揉边分次揣入干面粉，预留 20 克根据实际状态调整。
预防：紫薯要先蒸熟压泥，并且要放凉到 35 度左右才能加酵母（温热的薯泥会直接烫死酵母，这是很多人发不起来的隐藏原因）。
难点四：馒头出锅后立刻塌陷
原因：
① 发过头了（体积涨到 3 倍以上还继续发酵）；
② 排气不彻底；
③ 焖的时间不够。
怎么解决：
① 发酵到 2 倍大就够了，用手戳一个洞不回缩不塌陷就是发好了（回缩说明还要继续发）；
② 面团要充分排气揉匀，内部蜂窝均匀才不会塌；
③ 蒸好后关火焖 2-3 分钟再开盖（有的做 5 分钟），突然开盖温差会让馒头