哥本哈根轻养食谱13 天全记录
「哥本哈根轻养食谱13 天全记录」的主料就是黑咖啡、鸡蛋，再配上菠菜、牛排、生菜。过程属于水煮，主要动作是煮、拌。适量黑咖啡味甘性平；鸡蛋味甘性平，归肺、脾、胃经，滋阴润燥，百搭营养。
食材
步骤
- day1:早餐黑咖加一块糖，午餐两个水煮蛋一个番茄，晚餐一块牛排！据说食谱要求严格执行，所以第一天很标准！
- day2:少了
- 4kg！早餐黑咖加一块糖，午餐两百克天然酸奶加低脂火腿，晚餐依旧一块牛排！午餐酸奶用的盒装的，后来发现是不行的，要求是天然的！火腿也没有特别选择低脂，只是用了无淀粉比较瘦的！
- day3:今早称重少了
- 2kg!早餐黑咖加糖，午餐两个水煮蛋，200g火腿加生菜，晚餐一个番茄，一个苹果！荷尔美的火腿偏咸，适合拌色拉吃！单独吃有点难以下咽！
- day4:早上称重上了
- 2kg！今日早餐除了黑咖还多了一片土司，为此我特地做了一个！午餐酸奶200g加橙汁200毫升，酸奶换了如实，橙汁用两个橙子自己榨的，跟酸奶榨一起了，挺饱！晚餐的胡萝卜难以下咽，更难下咽的是白干酪～没去研究白干酪是什么，只看到说等同接着制干酪，家里刚好有三种（都是给娃吃的！）于是拿来勉强吃了几个，让我吃200g肯定是做不到的！
- day5:不知道是不是头天奶酪吃的太少，体重没变化！早餐胡萝卜，午餐鳕鱼200g，晚餐牛排加芹菜！这一天除了早餐，根本不像在减肥嘛
- day6：早上体重依旧少了
- 2kg~早餐咖啡冲的浓了点，才意外发现有刷肠效果！原来前几日的咖啡都太淡了！午餐两个水煮蛋加胡萝卜，实在吃不下，就将胡萝卜连同蛋液打碎放微量盐和黑椒并橄榄油煎了吃，味道好极了！晚餐鸡肉选了白斩鸡，吃的饱饱的，储存能量为了艰难的第七日做准备～
- day7:今早称重少了
- 4kg，不枉我苦行僧般的周末～今日早餐红茶一杯，午餐柠檬水，所以重头戏在晚上的200g羊肉！特地做了牙签羊肉，称好了数量烤的，20个！哈哈，吃完来个苹果刷刷油！其实也没啥油了，将羊肉的油都烤出来了[笑cry]
- day8：早上少了
- 2kg早餐依旧是苦闷的黑咖加糖，已经适应～午餐实在吃不下煮鸡蛋了，炖了蛋羹，现在的西红柿真的好难吃，只好打成汁……另外还有菠菜转移到晚上了，否则赤裸裸的吃牛排太罪恶[傻眼]
- day9：早晨称重少了
- 3kg!早餐依旧黑咖～午餐自制酸奶无糖，加了点蜂蜜，火腿换了一种，为了丰富口味！晚餐牛排！虽然食物单调，我们也要尽量追求口味的多样性不是[笑cry]
- day10：今早体重没有变化！其实预感到的，昨天吃那么多肉，早上起来一点饥饿感都木有～今日早餐有烤面包美味！午餐两种火腿，用大片的卷生菜吃！今天不想吃草了，将生菜烫了！晚餐芹菜用日式丘比汁拌了很美味，番茄照旧打汁，苹果太酸后来改吃了黄桃，吃完竟好饱好饱……
- day11：体重继续下降
- 3kg！早餐黑咖和自制烤土司～午餐鲜榨果汁酸奶，依旧加了蜂蜜～晚餐是讨厌的胡萝卜和水煮蛋及干酪！于是将蛋打在红萝卜中间，上面铺上几片干酪，放点盐，微波炉里两分钟，撒上黑椒，一种焗饭的既视感味道嘛，女儿尝了后，馋巴巴的说，能给我留点吗？越往后越大胆的开始换花样
- day12打卡：今早继续下降
- 3～早餐一根胡萝卜吃到最后一口快吐了！午餐鳕鱼～下午破戒了！！！！到晚饭前陆续啃了三个（周黑鸭）鸡爪一个鸭胗于是果断放弃了晚饭的一块牛排来赎罪[哼]！不能忍受自己这种愚蠢行为，眼看要结束了～
- day13：头天作孽破戒吃了鸡爪，即使晚饭的牛排没吃也无力回天，且昨天没运动！早上反弹
- 3kg!午饭照旧胡萝卜鸡蛋打成泥煎了，吃了一半就饱了！剩下一半晚上跟芹菜和生菜一起，将250g鸡略去了，以挽回昨日的损失[傻眼][傻眼]惨痛教训证明食谱烹饪方式可以调整，食材内容一定要严格执行啊！！
适合什么人吃
烹饪难点
配料比例要准（按配方称量），注意火候和调味时机（盐/醋多最后放），第一次做建议减量试做
小常识
轻养餐与一人食难点：味道淡、不好吃、营养不均
难点一：健康餐味道淡、不好吃。这是健康餐最大的失败原因。
①不要一味减盐（完全没味道没人会坚持），用酸味和香气补足（加醋、柠檬、蒜、姜、孜然、罗勒、黑胡椒）；
②多做烤和煎而不是水煮（煎烤产生的焦香能让清淡的食物变得好吃）；
③用橄榄油、香油、芝麻油代替部分盐（香油只要几滴就能大幅提升香气）；
④增加口感对比（脆的、软的、酸的搭配在一起，层次感就出来了）。判断标准：吃起来有味道、有层次，不是一盘白水煮的菜。
难点二：营养不均衡（只有蛋白没有碳水等）。
①每餐要有三个部分：一份蛋白质（肉/鱼/蛋/豆）、一份蔬菜、一份主食（全谷物或薯类）；
②不要只吃菜不吃主食（碳水是能量来源）；
③脂肪不是敌人（橄榄油、坚果、深海鱼的油脂对健康有益）；
④控制精制糖和精制淀粉（而不是完全戒碳水）。
难点三：减脂餐吃不到饱、容易饿。
①增加蛋白质和膳食纤维（鸡胸、鱼虾、豆类、蔬菜），这两个组合饱腹感最强；
②主食换成粗粮（糙米、燕麦、藜麦、全麦）；
③每餐吃到七八分饱（长期不吃饱会暴食）；
④加一点健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油，能延缓消化增加饱腹感）。
难点五：一人食的份量难控制。
①买小包装或分装（一次买太多容易浪费）；
②提前分装冷冻（按一餐的份量分好）；
③用标准餐具（一个碗、一双筷子，就是最简单有效的份量
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