轻养餐
黑椒龙利鱼
这道「轻养餐」用料不复杂：龙利鱼、青椒，再配上洋葱、料酒、黑胡椒。烹饪顺序按干煸来——切、腌制。前后大约需要15分钟。龙利鱼味甘性平；青椒味甘性平。
食材
步骤
- 备料。
- 洋葱切成小丁、青椒切成块。
- 龙利鱼用厨房纸吸下水切成段。
- 用适量料酒腌制至少15分钟。
- 空碗中加入一勺生抽。
- 一勺耗油。
- 半勺生粉。
- 五勺清水。
- 适量黑胡椒，拌匀待用。
- 干煸一下青椒，盛出待用。
- 锅内加入少许橄榄油，将龙利鱼煎熟。
- 加入洋葱，加入调匀的汁水，中文火煮一下。
- 咕嘟起来加入青椒，接着用旺火收汁起锅完成
适合什么人吃
烹饪难点
配料比例要准（按配方称量），注意火候和调味时机（盐/醋多最后放），第一次做建议减量试做
小常识
轻养餐与一人食难点：味道淡、不好吃、营养不均
难点一：健康餐味道淡、不好吃。这是健康餐最大的失败原因。
①不要一味减盐（完全没味道没人会坚持），用酸味和香气补足（加醋、柠檬、蒜、姜、孜然、罗勒、黑胡椒）；
②多做烤和煎而不是水煮（煎烤产生的焦香能让清淡的食物变得好吃）；
③用橄榄油、香油、芝麻油代替部分盐（香油只要几滴就能大幅提升香气）；
④增加口感对比（脆的、软的、酸的搭配在一起，层次感就出来了）。判断标准：吃起来有味道、有层次，不是一盘白水煮的菜。
难点二：营养不均衡（只有蛋白没有碳水等）。
①每餐要有三个部分：一份蛋白质（肉/鱼/蛋/豆）、一份蔬菜、一份主食（全谷物或薯类）；
②不要只吃菜不吃主食（碳水是能量来源）；
③脂肪不是敌人（橄榄油、坚果、深海鱼的油脂对健康有益）；
④控制精制糖和精制淀粉（而不是完全戒碳水）。
难点三：减脂餐吃不到饱、容易饿。
①增加蛋白质和膳食纤维（鸡胸、鱼虾、豆类、蔬菜），这两个组合饱腹感最强；
②主食换成粗粮（糙米、燕麦、藜麦、全麦）；
③每餐吃到七八分饱（长期不吃饱会暴食）；
④加一点健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油，能延缓消化增加饱腹感）。
难点五：一人食的份量难控制。
①买小包装或分装（一次买太多容易浪费）；
②提前分装冷冻（按一餐的份量分好）；
③用标准餐具（一个碗、一双筷子，就是最简单有效的份量
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