健身主食（米饭）备餐法
这道「健身主食（米饭）备餐法」用料不复杂：生重中粒糙米、熟重。烹饪顺序按水煮来——浸泡、拌、冷冻、炸。做好后软烂，清爽适口。关键火候大约需要10分钟。按食养的说法，糙米味甘性温，归脾、胃经，健脾和胃，嚼劲谷香。
食材
步骤
- 【煮米饭】 用煮锅/电饭煲/高压锅煮熟米饭。 糙米推荐用高压锅或有煮糙米功能的电饭煲。 我一般用罐装豆子。 如果自己煮豆子，将豆子浸泡一夜后，煮熟到开花软烂便可。
- 【拌入豆子】 豆子控干水分水分，拌入熟米饭中，翻拌均匀。
- 【分装】 分装在5-7个玻璃盒中。
- 【保存】 盖上密封盖，不用等室温放冷，直接放到冷冻室保存，1个月内食用完。
- 【加热】 提前拿到冷藏室解冻，微波炉加热后和新做的米饭差不多。 忘了解冻，直接拿出冰箱在室温放10分钟回回温（主要怕玻璃盒骤冷骤热会炸），随后接着微波炉加热
- 【推荐搭配】 饭备好后，接着按照《健身优质蛋白（肉类）基础备餐法》（）准备好肉。 就可以做适合快速出餐的搭配食谱： 《甜辣鸡肉蔬菜拌饭》 《鲜味南瓜能量炒饭》 《黑椒汁蒸鸡》 《拌饭+自制酱汁》
适合什么人吃
烹饪难点
配料比例要准（按配方称量），注意火候和调味时机（盐/醋多最后放），第一次做建议减量试做
小常识
轻养餐与一人食难点：味道淡、不好吃、营养不均
难点一：健康餐味道淡、不好吃。这是健康餐最大的失败原因。
①不要一味减盐（完全没味道没人会坚持），用酸味和香气补足（加醋、柠檬、蒜、姜、孜然、罗勒、黑胡椒）；
②多做烤和煎而不是水煮（煎烤产生的焦香能让清淡的食物变得好吃）；
③用橄榄油、香油、芝麻油代替部分盐（香油只要几滴就能大幅提升香气）；
④增加口感对比（脆的、软的、酸的搭配在一起，层次感就出来了）。判断标准：吃起来有味道、有层次，不是一盘白水煮的菜。
难点二：营养不均衡（只有蛋白没有碳水等）。
①每餐要有三个部分：一份蛋白质（肉/鱼/蛋/豆）、一份蔬菜、一份主食（全谷物或薯类）；
②不要只吃菜不吃主食（碳水是能量来源）；
③脂肪不是敌人（橄榄油、坚果、深海鱼的油脂对健康有益）；
④控制精制糖和精制淀粉（而不是完全戒碳水）。
难点三：减脂餐吃不到饱、容易饿。
①增加蛋白质和膳食纤维（鸡胸、鱼虾、豆类、蔬菜），这两个组合饱腹感最强；
②主食换成粗粮（糙米、燕麦、藜麦、全麦）；
③每餐吃到七八分饱（长期不吃饱会暴食）；
④加一点健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油，能延缓消化增加饱腹感）。
难点五：一人食的份量难控制。
①买小包装或分装（一次买太多容易浪费）；
②提前分装冷冻（按一餐的份量分好）；
③用标准餐具（一个碗、一双筷子，就是最简单有效的份量
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