减脂午餐上班族备餐便当
减脂午餐上班族备餐便当是道家常菜，核心用料是蔬菜、种主食。做法以凉拌为主：腌、煮、烤、拌。关键火候大约需要0.5小时。从食养上讲，-蔬菜味甘性平；-种主食味甘性平。
食材
步骤
- 早上起来煮个番茄炒蛋 西兰花来不及的话晚上汆烫焯好放冰箱早上直接煮 鸡胸肉这个我买的速食的，也可以头天晚上腌好早上文火慢煎
- 盐煮小鸡腿，晚上煮好的放冰箱 包菜也是晚上撕好早上起来直接煮 米饭is冷冻饭
- 小鸡腿腌好，早上烤箱一烤，间隙可以做个辣炒白菜，鸡胸肉是速食的
- 牛排是晚上在外面吃的太多了打包回来 早上只做了个拌秋葵，简单好吃
- 早上煮了个意面，意面晚上汆烫放冰箱不容易坨的，荷兰豆金针菇凉拌下加点鸡胸肉，超级好吃啊
- 芹菜炒牛肉 西葫芦炒蛋 黑椒意面（黑椒放少了颜色有点淡
- 红烧大头虾 西葫芦炒虾仁（大头虾放不下剥了
- 茭白炒肉（我妈炒的我盛了点来 秋葵炒蛋 培根金针菇（实在太多了只吃了一半 水果+餐 这个山姆买的冻蓝莓一言难尽放酸奶上吃吃还行
- 奥尔良烤翅（腌一晚早上烤箱一烤 顺便做个青椒炒藕，为什么这个青椒被我做的那么难吃啊
- 杏鲍菇炒青椒 柠檬鸡丝 工作日最后一天简单吃点哈哈 要给自己减量啦饭盒太大将自己吃胖了
- 主食：土豆 蛋白质：鸡肉 蔬菜：玉米笋 小区团购群买的玉米笋6.9/500g，哈哈买的虾仁还在路上，就烤箱烤了，水蜜桃超级甜喜欢脆脆的
- 烤南瓜太香好吃啦，这个南瓜不知道什么品种太甜了，南瓜gi值65其实也不能多吃，前些天将自己吃胖了，最近吃素
- 花蛤没有沙很好
- 随便吃点
- 偷了个懒，我妈做的烧鸡腿和烧冬瓜，早上炒个豆角完事了
- 在偷个懒，鳗鱼买的即食的有点甜，水煮西兰花懒得炒了哈哈更健康，撒了玫瑰盐还能吃
- 烤南瓜太好吃了加点盐，甜中带点咸 小区门口超市买的日本豆腐不好吃
- 鳗鱼是成品买的味道一般般的哈哈
- 西梅真滴太太太甜了，番茄金针菇太好吃了本来想放点豆腐的懒得去买了放了虾仁
- 都是我爸做的我带一点
- 早上起来做了两个菜半个小时差不多，我本人就爱吃半荤半素的
- 吃得好撑啊啊啊 西兰花炒菇好好吃啊 我爱蚝油做菜必备
适合什么人吃
烹饪难点
配料比例要准（按配方称量），注意火候和调味时机（盐/醋多最后放），第一次做建议减量试做
小常识
米饭主食难点：米饭夹生/粘连/水不准/营养不均
【难点】菠萝饭、减脂餐、一人食、各类盖饭，四个高频失败点。
▍难点1：米饭夹生/硬芯
原因：水米比例不对；或米没泡透。
解决：通用水米比是 1:1.2~1.3（粳米，1 杯米配 1.2-1.3 杯水；籼米吸水少用 1:1.5）。最可靠的做法是用同一只杯子量——米和水都用同一个量具，才有可比性。
关键：米的品种和品牌吸水性不同，新米吸水少、老米吸水多。第一次做记下比例，之后微调。
▍难点2：煮饭夹生但还粘（常见于电饭煲）
原因：水量偏少 + 没提前泡米。
解决：难消化的粗粮米（糙米、燕麦、黑米）必须提前浸泡 2 小时以上，否则夹生且口感粗糙。浸泡后水量再减少约 15%。
▍难点3：米饭粘连成团、结坨
原因：水加太多；或煮好没焖。
解决：煮好后必须焖 5-10 分钟再开盖，用余温把水汽吸收完，这样米粒才会散开。
米饭偏硬时的补救：结坨的硬饭可以加少量热水重新焖 5 分钟；或者用木勺沿锅底向上翻松（
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