清淡饮食饮食指南速览

清淡饮食指少油、少盐、少糖、少辛辣，保留食物本味、减轻消化与代谢负担，是多数慢病与共病的基础吃法。但清淡不等于无油无盐无营养，要保证必需营养。

核心原则：

1. 控油：总量少、做法对

2. 控盐：每天少于5克

3. 少糖少精制，保留本味

4. 食材新鲜，不过度加工

5. 学会看营养成分表

6. 慢慢来，口味可以重建

7. 油要选对也要吃够

8. 盐除了炒菜还有隐形来源

9. 学会看油在哪儿

10. 口味是可以训练的

宜常吃：

蒸煮炖拌的菜肴；清汤与去油汤；原味杂粮与薯类；白肉与豆制品；天然香料代替重口味；菌菇与海菜提鲜；一人食的分装控油；醋溜与酸口的做法；白灼与汆烫；无水焗蔬菜；蒸蛋；凉拌木耳；水煮菜蘸薄汁；烤蔬菜；白灼虾；清蒸鱼；凉拌黄瓜（薄汁）；少油煎鸡胸；白灼菜心；凉拌番茄；蒸山药；少油炒时蔬；蒸蛋；水煮菜；凉拌木耳；清汤面；银鱼蒸蛋；清蒸鲳鱼；竹荪汤；水煮虾；白灼鱿鱼；凉拌海带丝（少油醋）；白灼菜心；葱油蒸蛋羹；白灼虾；凉拌木耳（少油醋）；清蒸豆腐；水煮生菜；清蒸带鱼；西葫芦汤；凉拌金针菇；蒸芋头；白灼鱿鱼；清蒸墨鱼；紫苏拌黄瓜；水煮菱角；白灼芦笋；清炒莴笋；蛤蜊汤；香椿拌豆腐；白灼花菜；清炒西葫芦；金针菇拌菠菜；杏鲍菇煎；清蒸鳕鱼；冰草沙拉；马兰头拌香干；荠菜豆腐汤；藕带炒木耳；仙人掌拌蛋；凉粉草冻；千张炒青菜；白灼海螺；鸡枞炒青椒；昆布豆腐汤；地皮菜炒蛋；清蒸鲅鱼；白玉菇汤；海鲜菇炒芹菜；秀珍菇汤；清蒸鲷鱼；皮蛋拌豆腐；龙头鱼汤；安康鱼汤；金银花水；洛神花水；菊花枸杞水；合欢花水；酸奶拌果；海底椰汤；亚麻籽油拌菜；余甘子水

宜少吃/留意：

油炸与重油做法；重盐酱料；高糖添加；辛辣重口；隐藏油脂；外卖重油重酱；沙拉酱蛋黄酱；肉汤火锅汤；油炸和干煸；浓汤高汤

【注意事项】营养不良、消瘦、婴幼儿、某些需要高能量摄入的疾病状态，不宜过度清淡；限盐限水在肾心疾病中需医生定量。

【来源】中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 人民卫生出版社；中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)；世界卫生组织(WHO)钠摄入量指南：成人每日食盐摄入量少于5克

【免责声明】本文为日常饮食调理参考，不能替代药物治疗，也不构成诊疗建议；已确诊疾病或症状持续、加重时，请及时就医并遵医嘱规范治疗。

（内容由AI基于上述公开权威资料辅助整理，仅供参考，事实性表述以原始指南/文献为准。）