膳食纤维、肠道菌群与炎症的关系

膳食纤维和肠道菌群，是抗炎饮食里很关键的一环。可溶性纤维（燕麦β-葡聚糖、豆类、水果果胶）和抗性淀粉（放凉的米饭、土豆、青香蕉）在肠道被细菌发酵，产生短链脂肪酸（如丁酸），这类物质有助于维持肠道屏障、调节免疫反应，与较低的炎症水平相关。全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果都是纤维的好来源，多数建议每天摄入膳食纤维25-30g，但我国居民普遍吃不够。改善方法是循序渐进：主食掺全谷杂豆、每天一份豆类、蔬菜吃够、水果洗净带皮吃、用坚果替代部分零食，同时喝够水。突然大幅增加纤维可能胀气，建议一两周内慢慢加。洋葱、大蒜、芦笋、香蕉、燕麦等益生元食物也有帮助。如果吃豆类容易胀气，可以从每天一两勺开始，或者选择豆腐、豆干这类加工过的豆制品。

【参考来源】《中国居民膳食指南(2022)》准则三；中国营养学会肠道健康科普；WHO
【温馨提示】本文为饮食科普，不能替代医师诊断与规范治疗；具体健康问题请遵医嘱，饮食调理仅作辅助。