超简单的美味减脂三明治
【夏日必学】超简单的美味减脂三明治
家常做「超简单的美味减脂三明治」，主角是鸡胸肉、吐司，再配上沙拉酱、紫甘蓝。操作上是典型的烘烤：烤、浸泡、煮。火候上大约需要24小时。从食养上讲，鸡胸味甘性平；四片吐司味甘性平。
食材
步骤
- 吐司： 1. 在选择吐司时，最好选择全麦吐司。我图方便，就在超市选择了这款普通的吐司； 2. 因为自己不爱吃吐司边，所以我就买了这类无边吐司。一小片热量为70kcal；一份三明治用两片吐司的量，可以很好平衡碳水和其他营养成分的比例； 3.因为平时一个人住，所以每次吐司吃不完都会直接放冷冻。每次用的时候，拿出来撒点热水，平底锅低温加热或烤箱烤都可以。脆脆的口感真的很可以哦～
- 沙拉酱： 1.我用的这款沙拉酱是在香港的Market Place by Jason‘s选择的。自己挑选沙拉酱的要求很简单，原料天然，添加剂少，卡路里低以及少糖； 2.这款沙拉酱的翻译是涤卡奇妙酱，在超市中，同样是卡夫牌的涤卡蛋黄酱100g是200kcal，而这款奇妙酱只有130kcal。所以果断选择了这款； 3.今早使用这款沙拉酱后，感觉挺不错的，让三种不同的原材料味道融合。吃在嘴里，有奶香味，非常可以满足自己对这个三明治的要求~
- 鸡胸肉： 1. 每次买回鸡胸肉后都会将它们切好，洗干净后泡在水中24小时； 2.煮一锅沸水，将浸泡后冲洗干净的鸡胸肉下入，转文火，加盖12分钟左右；期间有浮沫，就用勺子撇干净就好； 3.将煮好的鸡肉盛出，冷却后分装下入冰箱冷冻柜就好。每次要吃前3个小时，拿出放室温便可。
- 将煮熟的鸡胸肉用干净的小手掰成小瓣后，接着用叉子以刨的方式，继续将其撕到你想要的细度； 混合半根黄瓜以及适量加些紫甘蓝碎，食盐，两勺沙拉酱
- 混合均匀
- 将烤过的面包从烤箱或锅里拿出，将做好的馅平铺在上面便可~
- 做完开吃~
- 因为无意间做了两餐的量，所以打包另一份 去公司吃～ 一份大概200kcal，若减脂的朋友，可以当晚餐；其他朋友可以当点心加餐哦～很美味，很满足！
- 此为原版香港711的照烧鸡肉三明治(◐‿◑)
适合什么人吃
烹饪难点
配料比例要准（按配方称量），注意火候和调味时机（盐/醋多最后放），第一次做建议减量试做
小常识
轻养餐与一人食难点：味道淡、不好吃、营养不均
难点一：健康餐味道淡、不好吃。这是健康餐最大的失败原因。
①不要一味减盐（完全没味道没人会坚持），用酸味和香气补足（加醋、柠檬、蒜、姜、孜然、罗勒、黑胡椒）；
②多做烤和煎而不是水煮（煎烤产生的焦香能让清淡的食物变得好吃）；
③用橄榄油、香油、芝麻油代替部分盐（香油只要几滴就能大幅提升香气）；
④增加口感对比（脆的、软的、酸的搭配在一起，层次感就出来了）。判断标准：吃起来有味道、有层次，不是一盘白水煮的菜。
难点二：营养不均衡（只有蛋白没有碳水等）。
①每餐要有三个部分：一份蛋白质（肉/鱼/蛋/豆）、一份蔬菜、一份主食（全谷物或薯类）；
②不要只吃菜不吃主食（碳水是能量来源）；
③脂肪不是敌人（橄榄油、坚果、深海鱼的油脂对健康有益）；
④控制精制糖和精制淀粉（而不是完全戒碳水）。
难点三：减脂餐吃不到饱、容易饿。
①增加蛋白质和膳食纤维（鸡胸、鱼虾、豆类、蔬菜），这两个组合饱腹感最强；
②主食换成粗粮（糙米、燕麦、藜麦、全麦）；
③每餐吃到七八分饱（长期不吃饱会暴食）；
④加一点健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油，能延缓消化增加饱腹感）。
难点五：一人食的份量难控制。
①买小包装或分装（一次买太多容易浪费）；
②提前分装冷冻（按一餐的份量分好）；
③用标准餐具（一个碗、一双筷子，就是最简单有效的份量
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