减脂期可以吃的烤肉饭
做一道「减脂期可以吃的烤肉饭」，需要鸡大腿、烤肉腌料，再配上生菜、杂粮饭。火候上大约需要6小时。容易翻车的地方是沿着表皮剪一道长口，一定要剪到头。从食养上讲，鸡大腿味甘性平；烤肉腌料味甘性平。
食材
步骤
- 我为了快，将放入温水泡，也可以常温融化
- 沿着表皮剪一道长口，一定要剪到头
- 沿口撕皮，有些薄膜需要剪刀剪开，继续撕就行
- 撕到上面需要用力将皮拽下来，这里需要点力气
- 去完皮，从我大拇指这里开始从下往上剪，剪刀头
- 接着将上面剪一圈，因为要将所有筋剪短
- 将肉往下扒
- 剪开后你会发现除了一根大骨头，旁边还有有一个很细的骨头，手沿着这根细骨头用力掰，就会连下面的脆骨一起掰下来
- 掰好了就是这样
- 我用的这种腌料
- 加进去，加多少根据腌料注书来
- 翻拌均匀，用叉子将肉厚的地方多叉几下，多多益善，为了让腌料能进入，盖上保鲜膜，放冰箱最少冷藏6小时
- 背面朝下230度10分钟，烤箱温度不一定，随后翻面接着烤15分钟基本熟
- 我喜欢焦点的，会接着次翻面烤10分钟
- 烤的时候准备生菜，黄瓜丝
- 将烤肉剪碎
- 一碗杂粮饭
- 一口包进嘴，好吃
- 这是基本热量，蔬菜热量很低，烤鸡腿也没有加油也去了皮所以热量和鸡胸肉差不多
适合什么人吃
烹饪难点
烤箱要提前预热，温度按食材定（肉类200度起），中途别频繁开门（温度掉了熟不透）
小常识
烤肉串与烤鱼难点：外焦里生/干柴/腥/不入味
【难点】烤羊肉串、烤羊排、烤五花肉、烤鱼、香辣烤鱼、烤秋刀鱼——四个难点。
▍难点1：外焦里生
原因：火距太近；或肉块大小不均。
解决：
①烤盘要放在中层（远离上加热管），距离上火有一定距离；
②肉块切成差不多大小（大的要单独烤久，小的容易焦）；
③烤的过程中中途翻面 1-2 次，让受热均匀；
④先用中高温快速定型，再降温烤熟（避免外面焦了里面还生）；
⑤判断熟度：用筷子能轻松插入肉里、没有血水渗出就熟了；或者看肉的颜色，表面完全变色不带粉红。
▍难点2：干柴/水分流失
原因：烤得太久；或烤之前没处理。
解决：
①烤之前腌制（至少 30 分钟，烤肉串类建议腌 2 小时以上）；
②腌制时加一点油和料酒（锁水又去腥）；
③中途可以刷一层油或酱汁（防止表面干柴，这是烤箱菜的关键动作）；
④烤的时间不要过长；
⑤肉串肥瘦相间是最好的选择（脂肪会在烤的时候融化渗入瘦肉，不会柴）；
⑥锡纸包住底部接油能防止下层烤干。
▍难点3：腥味重
原因：肉没处理；或烤的时候没去腥。
解决：
①腌制时加姜片、葱段、料酒、孜然/五香粉（腌料是去腥的基础）；
②羊肉串可以加白胡椒粉（去膻效果最好）；
③烤的时候在烤盘里放几片姜或葱段（随烤箱热力蒸发出香味，压制腥味）；
④烤之前焯水（羊肉、牛肉类焯水去血水）；
⑤烤的时候可以刷一层蜂蜜水或料酒，高温能带走腥味。
▍难点4：不入味/味道淡
原因：腌料没揉匀；或烤完没补味。
解决：①腌料要揉匀——用保鲜袋加腌料反复揉捏按摩，让每块肉都
想按体质定制食谱？下载「悦食」App，扫码即装。下载 App