一人食
新疆炒米粉
「一人食」的主料就是米粉、芹菜，再配上甜面酱、番茄酱、豆瓣酱。过程属于水煮，主要动作是切、煮、剁、炒。火候上大约需要11分钟。蒜味甘性平；一把米粉味甘性平。
食材
步骤
- 用到的酱，我没和网上的菜谱用得品牌一样，家里有啥用啥。很多新疆菜谱没用黄豆酱，我发现加进去以后，豆瓣酱的味道没那么冲了，反而综合了味道。
- 现在小碗里将所有配料都调配在一起了，主要是怕自己做菜手忙脚乱，要是老手，可以依次添加。
- 另外，配菜切好，一个人吃大概就是这么多。我吃不了太辣，用的是干辣椒，喜欢辣的朋友可以在加入新鲜的小红椒。
- 没用新疆米粉，用的是江西米粉，量（大拇指和中指圈起来这么多）泡一晚上接着煮5分钟或者冷水煮11分钟。煮好后用冷水泡，控干水分放好。我没有煮得恰恰好，而是稍微煮生了（因为后面还要放在锅里煮和煸炒）
- 忘记拍照了，直接到这一步了。我用文字描述一下。1.热油，有香味以后下入切好的蒜，剁好的辣椒全部加入，爆香。2.加入番茄，稍微煸炒一下，加入调好的酱料，简单煸炒，加入没过食材的水。3.旺火收汁，水开始冒泡以后，加入芹菜。4.喜欢脆脆口感的芹菜的朋友，炒个20s，就可以加入煮好的粉。
- 这个时候水有点煮干了，大家不要学我。为了找手机拍照，忘记锅里还在煮，所以有点干了。
- 煸炒，给粉上汁儿。
- 起锅！没有滤镜，随手一拍。
适合什么人吃
烹饪难点
配料比例要准（按配方称量），注意火候和调味时机（盐/醋多最后放），第一次做建议减量试做
小常识
轻养餐与一人食难点：味道淡、不好吃、营养不均
难点一：健康餐味道淡、不好吃。这是健康餐最大的失败原因。
①不要一味减盐（完全没味道没人会坚持），用酸味和香气补足（加醋、柠檬、蒜、姜、孜然、罗勒、黑胡椒）；
②多做烤和煎而不是水煮（煎烤产生的焦香能让清淡的食物变得好吃）；
③用橄榄油、香油、芝麻油代替部分盐（香油只要几滴就能大幅提升香气）；
④增加口感对比（脆的、软的、酸的搭配在一起，层次感就出来了）。判断标准：吃起来有味道、有层次，不是一盘白水煮的菜。
难点二：营养不均衡（只有蛋白没有碳水等）。
①每餐要有三个部分：一份蛋白质（肉/鱼/蛋/豆）、一份蔬菜、一份主食（全谷物或薯类）；
②不要只吃菜不吃主食（碳水是能量来源）；
③脂肪不是敌人（橄榄油、坚果、深海鱼的油脂对健康有益）；
④控制精制糖和精制淀粉（而不是完全戒碳水）。
难点三：减脂餐吃不到饱、容易饿。
①增加蛋白质和膳食纤维（鸡胸、鱼虾、豆类、蔬菜），这两个组合饱腹感最强；
②主食换成粗粮（糙米、燕麦、藜麦、全麦）；
③每餐吃到七八分饱（长期不吃饱会暴食）；
④加一点健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油，能延缓消化增加饱腹感）。
难点五：一人食的份量难控制。
①买小包装或分装（一次买太多容易浪费）；
②提前分装冷冻（按一餐的份量分好）；
③用标准餐具（一个碗、一双筷子，就是最简单有效的份量
想按体质定制食谱？下载「悦食」App，扫码即装。下载 App