轻养也要吃好好-地中海和风混搭poke bowl
家常做「轻养也要吃好好-地中海和风混搭poke bowl」，主角是海鲜刺身、毛豆，再配上樱桃萝卜、坚果、藜麦。操作上是典型的水煮：煮、切、浇。其中最要紧的一步大约需要7分钟。从食养上讲，蒜味甘性平；海鲜担当：味甘性平。
食材
步骤
- 杂粮饭原料淘洗干净，添入清水，煮之。
- 毛豆焯熟，或者添入清水放微波炉转四分钟。
- 溏心蛋做法很简单，煮一锅水煮开，下入鸡蛋煮7分钟，立刻盛出浸入冰水，你就得到了一颗丰满多汁的溏心蛋。 更讲究一点的可以煮之前在蛋的大头底部钻一个小孔，煮出来的蛋形状更饱满。
- 饭快煮好的时候准备酱汁，蒜用压蒜器压成小粒，刀切也可以，都很随意。随后酸奶加味增倒进搅拌机里混合均匀，用勺子搅也行，依然很随意，混合均匀之后加入蒜粒。
- 樱桃萝卜切成片，因为牛油果容易氧化，所以最好放到最后准备，切成片或者切成块都可以。 这个时候饭也煮好了，取一只好看的碗，这是这碗饭逼格的基础。先盛杂粮饭，盛多少取决于你的饭量，随后依次下入你的海鲜担当，毛豆，樱桃萝卜，牛油果，撒上坚果，溏心蛋从中间切开摆在中间，挤点柠檬，浇上酱汁，拍照，吃！ 非常简单粗暴的一道菜，热量也不高，非常适合夏季减肥期间换换口味哦。
适合什么人吃
烹饪难点
配料比例要准（按配方称量），注意火候和调味时机（盐/醋多最后放），第一次做建议减量试做
小常识
轻养餐与一人食难点：味道淡、不好吃、营养不均
难点一：健康餐味道淡、不好吃。这是健康餐最大的失败原因。
①不要一味减盐（完全没味道没人会坚持），用酸味和香气补足（加醋、柠檬、蒜、姜、孜然、罗勒、黑胡椒）；
②多做烤和煎而不是水煮（煎烤产生的焦香能让清淡的食物变得好吃）；
③用橄榄油、香油、芝麻油代替部分盐（香油只要几滴就能大幅提升香气）；
④增加口感对比（脆的、软的、酸的搭配在一起，层次感就出来了）。判断标准：吃起来有味道、有层次，不是一盘白水煮的菜。
难点二：营养不均衡（只有蛋白没有碳水等）。
①每餐要有三个部分：一份蛋白质（肉/鱼/蛋/豆）、一份蔬菜、一份主食（全谷物或薯类）；
②不要只吃菜不吃主食（碳水是能量来源）；
③脂肪不是敌人（橄榄油、坚果、深海鱼的油脂对健康有益）；
④控制精制糖和精制淀粉（而不是完全戒碳水）。
难点三：减脂餐吃不到饱、容易饿。
①增加蛋白质和膳食纤维（鸡胸、鱼虾、豆类、蔬菜），这两个组合饱腹感最强；
②主食换成粗粮（糙米、燕麦、藜麦、全麦）；
③每餐吃到七八分饱（长期不吃饱会暴食）；
④加一点健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油，能延缓消化增加饱腹感）。
难点五：一人食的份量难控制。
①买小包装或分装（一次买太多容易浪费）；
②提前分装冷冻（按一餐的份量分好）；
③用标准餐具（一个碗、一双筷子，就是最简单有效的份量
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