宝妈的减脂餐

难点一：健康餐味道淡、不好吃。这是健康餐最大的失败原因。

①不要一味减盐（完全没味道没人会坚持），用酸味和香气补足（加醋、柠檬、蒜、姜、孜然、罗勒、黑胡椒）；

②多做烤和煎而不是水煮（煎烤产生的焦香能让清淡的食物变得好吃）；

③用橄榄油、香油、芝麻油代替部分盐（香油只要几滴就能大幅提升香气）；

④增加口感对比（脆的、软的、酸的搭配在一起，层次感就出来了）。判断标准：吃起来有味道、有层次，不是一盘白水煮的菜。

难点二：营养不均衡（只有蛋白没有碳水等）。

①每餐要有三个部分：一份蛋白质（肉/鱼/蛋/豆）、一份蔬菜、一份主食（全谷物或薯类）；

②不要只吃菜不吃主食（碳水是能量来源）；

③脂肪不是敌人（橄榄油、坚果、深海鱼的油脂对健康有益）；

④控制精制糖和精制淀粉（而不是完全戒碳水）。

难点三：减脂餐吃不到饱、容易饿。

①增加蛋白质和膳食纤维（鸡胸、鱼虾、豆类、蔬菜），这两个组合饱腹感最强；

②主食换成粗粮（糙米、燕麦、藜麦、全麦）；

③每餐吃到七八分饱（长期不吃饱会暴食）；

④加一点健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油，能延缓消化增加饱腹感）。

难点五：一人食的份量难控制。

①买小包装或分装（一次买太多容易浪费）；

②提前分装冷冻（按一餐的份量分好）；

③用标准餐具（一个碗、一双筷子，就是最简单有效的份量控制）；

④剩菜要注意保存（叶菜类隔夜容易亚硝酸盐升高，尽量当餐吃完）。

难点六：轻养餐（低糖低盐）的调味替代。

①用柠檬汁代替部分盐（酸味能提升咸味感知）；

②用香草和香料（罗勒、迷迭香、孜然、黑胡椒、辣椒）；

③用醋（陈醋、米醋、苹果醋都行）；

④用蒜、姜、洋葱提香（这三样是健康餐的调味基础）。

难点七：沙拉类轻养餐不好吃、太空。

①要有蛋白质和粗粮（只吃生菜当然不顶饱）；

②酱汁要自己调（市售沙拉酱热量高，一勺就抵消一顿减脂的效果）；

③加一些坚果或牛油果（提供好的脂肪）；

④食材要 variety（不同的蔬菜、水果、蛋白质搭配，口感才丰富）。

难点八：凉拌菜（轻养餐常见）出水、不脆。

①食材杀水挤干（这是所有凉拌菜的第一步）；

②加一点油锁水；

③调味前不要急着拌（拌早了出水）；

④现拌现吃（放久了会出水变蔫）。