减脂餐的灵魂蘸水
做一道「减脂餐的灵魂蘸水」，需要芥末、生抽，再配上香菜、蒜、贵州糊辣椒。做法沿凉拌的思路展开：剁、切、拌、煮。做好后爽口，爽口开胃。按食养的说法，蒜味甘性平；适量香菜味甘性平。
食材
步骤
- 将香菜剁碎和所有材料拌在一起，量只是我自己的口味，不喜欢什么味道都可以不加或者多加，加柠檬汁也好吃，增加酸爽，这个蘸水夏天拌菜也很爽口，我周末会加一勺热油拌海白菜家里一起吃。
- 这是加了茴香，也别有一番滋味。这个蘸水可以凉拌一切你喜欢吃的蔬菜、鱼肉、鸡胸、鸡蛋、牛肉等等等等等。
- 平时拌个杏鲍菇、海带苗、豆腐、鸡胸都是很不错的选择。
- 减肥主食不能少，50克荞麦面煮软拌进去，好吃又有饱腹感，升糖值也不太快，是减肥时期的好朋友。
- 上班也可以带饭，下面垫土豆，中间豆腐，上面黑木耳，真的香！
- 豆腐也是很好的蛋白质来源哦
- 居然忘记大合照，贵州糊辣椒来自马爸爸家，其他都是超市，选的是不太辣的辣椒，减脂餐吃多了，口味都轻了，真的！当然，根据每个人口味，单山蘸水、尼罗非也是很好的选择。
适合什么人吃
烹饪难点
配料比例要准（按配方称量），注意火候和调味时机（盐/醋多最后放），第一次做建议减量试做
小常识
轻养餐与一人食难点：味道淡、不好吃、营养不均
难点一：健康餐味道淡、不好吃。这是健康餐最大的失败原因。
①不要一味减盐（完全没味道没人会坚持），用酸味和香气补足（加醋、柠檬、蒜、姜、孜然、罗勒、黑胡椒）；
②多做烤和煎而不是水煮（煎烤产生的焦香能让清淡的食物变得好吃）；
③用橄榄油、香油、芝麻油代替部分盐（香油只要几滴就能大幅提升香气）；
④增加口感对比（脆的、软的、酸的搭配在一起，层次感就出来了）。判断标准：吃起来有味道、有层次，不是一盘白水煮的菜。
难点二：营养不均衡（只有蛋白没有碳水等）。
①每餐要有三个部分：一份蛋白质（肉/鱼/蛋/豆）、一份蔬菜、一份主食（全谷物或薯类）；
②不要只吃菜不吃主食（碳水是能量来源）；
③脂肪不是敌人（橄榄油、坚果、深海鱼的油脂对健康有益）；
④控制精制糖和精制淀粉（而不是完全戒碳水）。
难点三：减脂餐吃不到饱、容易饿。
①增加蛋白质和膳食纤维（鸡胸、鱼虾、豆类、蔬菜），这两个组合饱腹感最强；
②主食换成粗粮（糙米、燕麦、藜麦、全麦）；
③每餐吃到七八分饱（长期不吃饱会暴食）；
④加一点健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油，能延缓消化增加饱腹感）。
难点五：一人食的份量难控制。
①买小包装或分装（一次买太多容易浪费）；
②提前分装冷冻（按一餐的份量分好）；
③用标准餐具（一个碗、一双筷子，就是最简单有效的份量
想按体质定制食谱？下载「悦食」App，扫码即装。下载 App