记录轻养食谱
这道「记录轻养食谱」用料不复杂：鸡蛋、菠菜。烹饪顺序按快炒来——炒、蒸、拌、煎。入口鲜甜，爽脆入味。按食养的说法，鸡蛋味甘性平，归肺、脾、胃经，滋阴润燥，百搭营养；菠菜味甘性凉，归肝、胃、大肠经，养血润燥，翠绿清爽。
食材
步骤
- 早
- 午：杂粮饭 洋葱炒牛肉
- 早：蒸山药 豆浆 水煮蛋 洋葱芹菜拌牛肉
- 韭菜虾仁饺子 芹菜拌牛肉
- 早：鸡蛋卷 牛肉拌菠菜 玉米 脱脂牛奶
- 午：煎鱼 炒茼蒿
- 晚：煎鱼 炒茼蒿
- 早：西红柿炒蛋 黑米饭 卤牛肉 脱脂奶
- 午：外食 猪胫骨半份，韭菜虾仁饺子6个
- 早：韭菜炒鸡蛋 卤牛肉 馒头 脱脂牛奶
- 午：黄瓜卤拌面 西红柿 简单对付一顿
- 早：洋葱炒蛋 卤牛肉 脱脂奶
- 午：洋葱拌牛肉 西兰花炒虾仁
- 早：白萝卜炒牛肉 鸡蛋 脱脂奶
- 早：葱花饼 韭菜炒鸭蛋 脱脂奶
- 早：蔬菜沙拉 烤地瓜 煮蛋 自制香蕉奶昔
- 早：饭团 油麦菜拌玉米粒和鸡肉 我常用凉拌菜的酱汁很喜欢：蒜泥、生抽、米醋、盐、鸡精、香油，我觉得这个汁拌啥都好吃
- 早：卤牛肉炒芹菜 鸡蛋 脱脂奶
- 午：毛豆 菠菜拌虾仁，酱汁用上面说的那种，所有食材煮熟后拌，特别好吃
- 晚：卤鸡腿 蒸茄子 豆角 丝瓜 粘蒜泥吃
- 早：韭菜炒鸡蛋 红糖发糕 脱脂奶
- 午：木耳 蘑菇 黄瓜 胡萝卜 炒一盘
- 早：这个是两人份早餐 烤南瓜吐司 鸡蛋 、丝瓜 鸡蛋 胡萝卜 蘑菇炒一盘 豆浆
- 午： 打卤面 茄子 鲍鱼 鸡蛋 ，配荞麦面 很鲜
- 早：两人份 烤南瓜吐司 自制鸡肉肠 煮鸡蛋 西红柿炒土豆丝
- 早：西红柿鸡蛋汤 葱花饼 两块
- 早：西红柿盖浇饭 配点鸡腿肉 南瓜粥
- 晚：木耳娃娃菜虾仁汤 特别鲜甜 加蒜末 生抽 盐 鸡精调味
- 晚：柠香拌菜 ：金针菇 黄瓜 鸡胸肉 柠檬 小米辣 蒜末 粗 鸡精 盐
- 早：三明治 黄瓜 榨菜
- 早：煎馒头片和煎鸡胸肉 黄瓜炒蛋 南瓜粥
- 早：白萝卜牛肉面，粽子鸡蛋，赶上端午节鸡蛋和粽子一块煮 鸡蛋有粽香味
- 想吃馒头了，就做个花样的 用紫薯和南瓜做的
- 午：香菇炒花菜， 煎鱼，粽子
适合什么人吃
烹饪难点
配料比例要准（按配方称量），注意火候和调味时机（盐/醋多最后放），第一次做建议减量试做
小常识
轻养餐与一人食难点：味道淡、不好吃、营养不均
难点一：健康餐味道淡、不好吃。这是健康餐最大的失败原因。
①不要一味减盐（完全没味道没人会坚持），用酸味和香气补足（加醋、柠檬、蒜、姜、孜然、罗勒、黑胡椒）；
②多做烤和煎而不是水煮（煎烤产生的焦香能让清淡的食物变得好吃）；
③用橄榄油、香油、芝麻油代替部分盐（香油只要几滴就能大幅提升香气）；
④增加口感对比（脆的、软的、酸的搭配在一起，层次感就出来了）。判断标准：吃起来有味道、有层次，不是一盘白水煮的菜。
难点二：营养不均衡（只有蛋白没有碳水等）。
①每餐要有三个部分：一份蛋白质（肉/鱼/蛋/豆）、一份蔬菜、一份主食（全谷物或薯类）；
②不要只吃菜不吃主食（碳水是能量来源）；
③脂肪不是敌人（橄榄油、坚果、深海鱼的油脂对健康有益）；
④控制精制糖和精制淀粉（而不是完全戒碳水）。
难点三：减脂餐吃不到饱、容易饿。
①增加蛋白质和膳食纤维（鸡胸、鱼虾、豆类、蔬菜），这两个组合饱腹感最强；
②主食换成粗粮（糙米、燕麦、藜麦、全麦）；
③每餐吃到七八分饱（长期不吃饱会暴食）；
④加一点健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油，能延缓消化增加饱腹感）。
难点五：一人食的份量难控制。
①买小包装或分装（一次买太多容易浪费）；
②提前分装冷冻（按一餐的份量分好）；
③用标准餐具（一个碗、一双筷子，就是最简单有效的份量
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